Основные методы тренировки легкоатлетов
Н. Г. Озолин
№ пп
Название метода
Основное назначение
Упражнение
Содержание метода
Интенсивность
Объем
Интервал отдыха
Кол-во занятий в неделю
Место в большом цикле тренировки
ЧСС
% от соревновательной
% от максимальной
Продолжительность непрерывной нагрузки
Число повторений в одном подходе, серии
Число подходов, серий
I
Равномерный
1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов
а) Бег б) Ходьба на лыжах
Прохождение дистанции в равномерном темпе, постепенно увеличивая продолжительность. То же по пересеченной местности (кросс)
130-150
—
—
а) 30-60 мин. и более б)2-3 час.
1 1
1 1
— —
Ежедневно 2-3
Подготовительный период 1,5-2 месяца
2. Поддержание уровня общей выносливости и активный отдых у всех легкоатлетов
Бег
Прохождение дистанции на местности в относительно равномерном темпе
130-140
—
—
30-60 мин.
1
1
—
1-2
Соревновательный период
3. Построение специального «фундамента» у средневиков и стайеров
Бег
Бег по дистанции на местности в равномерном темпе
150-170
70-75
—
С 30 мин. довести до 2-3 час.
1
1
—
Ежедневно
Специально-подготовительный этап (3-6 месяцев)
Специальные упражнения
Непрерывное выполнение упражнения в равномерном темпе
150-170
—
70-80
До отказа»
До «отказа»
1-3
10-15
Ежедневно
Специальный подготовительный этап (3-4 месяца)
II
«Фартлек»
1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов
Ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения
Передвижение по пересеченной местности, непрерывно чередуя различные упражнения и их интенсивность
130-150
—
50-70
30-60 минут
1
1
—
2-3 раза вместо упражнений, указанных в разделе I, пункте 1, подпункте «а»
Подготовительный период
2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров
130-170
—
50-85
2-3 часа
1
1
—
1-2 раза вместо упражнений 1, 3
Специально-подготовительный период
III
Интервальный
1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Непрерывное чередование бега высокой и малой интенсивности
180-190
100-110
—
10-60 раз по 200-400 м
—
—
120-140
50-60
—
Интервалы 100-200 м
—
—
30-90 сек. бега с малой интенсивностью
Ежедневно или сочетая по дням с упражнениями I-3, II-2
Специально-подготовительный этап (3-6 мес.)
2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров
Бег
Чередование бега повышенной и малой интенсивности
150-170
80-90
—
10-40 раз по 200-400 м
—
—
30-90 сек. бега с малой интенсивностью
1-2
Специально-подготовительный этап и соревновательный период
120-130
50-60
—
Интервалы 100-200 м
3. То же, что 111—1
Бег
То же, что в разделе III, пункт I
180-190
100-110
—
5-10 раз по 200-600 м
—
2-10
То же
1-2
Соревновательный период
IV
Переменный
1. Воспитание специальной выносливости у спринтеров и средневиков
Бег
Чередование бега с ускорениями средней (50—60м) и максимальной интенсивности (50—60 м) с короткими замедлениями (50—60 м)
160-190
80, 100, 50
—
3-6 раз по 150-180 м
—
3-6
5-8 мин.
3-4
Специально-подготовительный этап, соревновательный период
2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Чередование бега с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями бега
160-190
50-90
—
15-50 мин.
—
1
—
1-2
Специально-подготовительный этап, соревновательный период
V
Темповый
1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Передвижение с заданной скоростью на дистанцию а) меньшую, чем основная, б) равную ей и в) большую
180-190
а) 110 б) 100 в) 90-95
—
От основной дистанции а) 3/4 — 2/4 б) 1.0 в) 1.5 — 2.0
—
1
—
1-2
Соревновательный период
VI
Повторный
1. Повышение специальной подготовленности у спринтеров, прыгунов, метателей, многоборцев
Спринт, прыжки, метания, специальные упражнения
Повторное выполнение тренировочной работы
—
—
95-100
5-15 сек.
—
6-12 и более
3-5 мин.
3-4
Специально-подготовительный этап
В облегченных условиях
—
—
90-100
10-30 сек.
—
4-6 и более
3-5 мин.
2-3
Соревновательный период
В затрудненных условиях
—
—
100
5-10 сек.
—
3-5 и более
5-8 мин.
2-3
2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Бег на дистанции, короче соревновательной
180-190
103-110
—
2/4 — 3/4 от основной
—
3-12
8-12 мин. и более
1-2
Соревновательный период
3. То же, и поддержание уровня специального фундамента
Бег
Бег на дистанции, равной соревновательной и превышающей ее
170-190
90-100
—
1.0 — 1.5
—
2-10
8-12 мин. и более
1-2
Соревновательный период
VII
До «отказа»
Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов
Специальные упражнения, в том числе с отягощениями
Безостановочное выполнение тренировочной работы до появления усталости, нарушающей правильность движений
Нарастающая до 180-190
—
50-80
—
До «отказа»
2-3
3-12 мин.
4-6
Конец специально-подготовительного этапа
VIII
Контрольный
Повышение специальной выносливости у бегунов на 400 м и более длинные дистанции
Бег
Прохождение а) неполной дистанции б) несколько превышающей основную
180-190
а) 103-110 б) 95-100
—
—
1
1
—
1
Соревновательный период
IX
Соревновательный
Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов
Бег Прыжки Метания Ходьба
Выполнение избранного вида легкой атлетики с возможно высоким результатом
—
100
—
Соответственно виду легкой атлетики и специальным упражнениям
—
—
—
1-2 в 2 недели
Соревновательный период
Специальные упражнения
Выполнение специальных упражнений
—
—
До 100
—
—
—
2-3
Специально-подготовительный этап
Выполнение упражнений ОФП
—
—
—
То же
—
—
—
1-2
Подготовительный период
X
Поточный
ОФП для всех легкоатлетов
Общеразвивающие физические упражнения
Поочередное выполнение одного упражнения группой занимающихся
До 160
—
50-100
6-12 в одном потоке
—
—
2-3
Подготовительный период
XI
Одновременный
ОФП и СФП для всех легкоатлетов
Общеразвивающие и специальные упражнения
Одновременное выполнение одного упражнения всей группой
До 180
—
50-100
20-60 сек. и более
3-15 и более
6-12 упраж. и более
15-30 сек. и более
5-6
Подготовительный период
XII
Круговой
ОФП и СФП для всех легкоатлетов
Общеразвивающие и специальные физические упражнения
Выполнение комплекса упражнений, чередуя каждое из них с ходьбой или бегом (один круг)
До 180
—
50-100
20-60 сек. и более
3-15 и более
2-3 и более кругов
—
4-5
Подготовительный период
XIII
Игровой
ОФП и СФП для всех легкоатлетов
а)Общеразвивающие и специальные физические упражнения
Выполнение упражнений в виде игр
До 180
—
50-100
а) 1-3 мин. и более
—
2-6
2-3 мин.
5-6
Подготовительный период
б) Виды легкой атлетики
б) 3-5 мин.
—
2-6
3-5 мин.
2-3
Специально-подготовительный этап
в) Спортивные и подвижные игры
в) 20 мин. и более
—
1-2
10-15 мин.
1-2
То же и переходный период
Список литературы
Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http //www.people.nnov.ru/
«