Основные методы тренировки легкоатлетов

Н. Г. Озолин

№ пп
Название метода
Основное назначение
Упражнение
Содержание метода
Интенсивность
Объем
Интервал отдыха
Кол-во занятий в неделю
Место в большом цикле тренировки

ЧСС
% от соревновательной
% от максимальной
Продолжительность непрерывной нагрузки
Число повторений в одном подходе, серии
Число подходов, серий

I
Равномерный
1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов
а) Бег б) Ходьба на лыжах
Прохождение дистанции в равномерном темпе, постепенно увеличивая продолжительность. То же по пересеченной местности (кросс)
130-150


а) 30-60 мин. и более б)2-3 час.
1 1
1 1
— —
Ежедневно 2-3
Подготовительный период 1,5-2 месяца

2. Поддержание уровня общей выносливости и активный отдых у всех легкоатлетов
Бег
Прохождение дистанции на местности в относительно равномерном темпе
130-140


30-60 мин.
1
1

1-2
Соревновательный период

3. Построение специального «фундамента» у средневиков и стайеров
Бег
Бег по дистанции на местности в равномерном темпе
150-170
70-75

С 30 мин. довести до 2-3 час.
1
1

Ежедневно
Специально-подготовительный этап (3-6 месяцев)

Специальные упражнения
Непрерывное выполнение упражнения в равномерном темпе
150-170

70-80
До отказа»
До «отказа»
1-3
10-15
Ежедневно
Специальный подготовительный этап (3-4 месяца)

II
«Фартлек»
1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов
Ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения
Передвижение по пересеченной местности, непрерывно чередуя различные упражнения и их интенсивность
130-150

50-70
30-60 минут
1
1

2-3 раза вместо упражнений, указанных в разделе I, пункте 1, подпункте «а»
Подготовительный период

2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров

130-170

50-85
2-3 часа
1
1

1-2 раза вместо упражнений 1, 3
Специально-подготовительный период

III
Интервальный
1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Непрерывное чередование бега высокой и малой интенсивности
180-190
100-110

10-60 раз по 200-400 м

120-140
50-60

Интервалы 100-200 м


30-90 сек. бега с малой интенсивностью
Ежедневно или сочетая по дням с упражнениями I-3, II-2
Специально-подготовительный этап (3-6 мес.)

2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров
Бег
Чередование бега повышенной и малой интенсивности
150-170
80-90

10-40 раз по 200-400 м


30-90 сек. бега с малой интенсивностью
1-2
Специально-подготовительный этап и соревновательный период

120-130
50-60

Интервалы 100-200 м

3. То же, что 111—1
Бег
То же, что в разделе III, пункт I
180-190
100-110

5-10 раз по 200-600 м

2-10
То же
1-2
Соревновательный период

IV
Переменный
1. Воспитание специальной выносливости у спринтеров и средневиков
Бег
Чередование бега с ускорениями средней (50—60м) и максимальной интенсивности (50—60 м) с короткими замедлениями (50—60 м)
160-190
80, 100, 50

3-6 раз по 150-180 м

3-6
5-8 мин.
3-4
Специально-подготовительный этап, соревновательный период

2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Чередование бега с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями бега
160-190
50-90

15-50 мин.

1

1-2
Специально-подготовительный этап, соревновательный период

V
Темповый
1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Передвижение с заданной скоростью на дистанцию а) меньшую, чем основная, б) равную ей и в) большую
180-190
а) 110 б) 100 в) 90-95

От основной дистанции а) 3/4 — 2/4 б) 1.0 в) 1.5 — 2.0

1

1-2
Соревновательный период

VI
Повторный
1. Повышение специальной подготовленности у спринтеров, прыгунов, метателей, многоборцев
Спринт, прыжки, метания, специальные упражнения
Повторное выполнение тренировочной работы


95-100
5-15 сек.

6-12 и более
3-5 мин.
3-4
Специально-подготовительный этап

В облегченных условиях


90-100
10-30 сек.

4-6 и более
3-5 мин.
2-3
Соревновательный период

В затрудненных условиях


100
5-10 сек.

3-5 и более
5-8 мин.
2-3

2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Бег на дистанции, короче соревновательной
180-190
103-110

2/4 — 3/4 от основной

3-12
8-12 мин. и более
1-2
Соревновательный период

3. То же, и поддержание уровня специального фундамента
Бег
Бег на дистанции, равной соревновательной и превышающей ее
170-190
90-100

1.0 — 1.5

2-10
8-12 мин. и более
1-2
Соревновательный период

VII
До «отказа»
Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов
Специальные упражнения, в том числе с отягощениями
Безостановочное выполнение тренировочной работы до появления усталости, нарушающей правильность движений
Нарастающая до 180-190

50-80

До «отказа»
2-3
3-12 мин.
4-6
Конец специально-подготовительного этапа

VIII
Контрольный
Повышение специальной выносливости у бегунов на 400 м и более длинные дистанции
Бег
Прохождение а) неполной дистанции б) несколько превышающей основную
180-190
а) 103-110 б) 95-100


1
1

1
Соревновательный период

IX
Соревновательный
Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов
Бег Прыжки Метания Ходьба
Выполнение избранного вида легкой атлетики с возможно высоким результатом

100

Соответственно виду легкой атлетики и специальным упражнениям



1-2 в 2 недели
Соревновательный период

Специальные упражнения
Выполнение специальных упражнений


До 100



2-3
Специально-подготовительный этап

Выполнение упражнений ОФП



То же



1-2
Подготовительный период

X
Поточный
ОФП для всех легкоатлетов
Общеразвивающие физические упражнения
Поочередное выполнение одного упражнения группой занимающихся
До 160

50-100

6-12 в одном потоке


2-3
Подготовительный период

XI
Одновременный
ОФП и СФП для всех легкоатлетов
Общеразвивающие и специальные упражнения
Одновременное выполнение одного упражнения всей группой
До 180

50-100
20-60 сек. и более
3-15 и более
6-12 упраж. и более
15-30 сек. и более
5-6
Подготовительный период

XII
Круговой
ОФП и СФП для всех легкоатлетов
Общеразвивающие и специальные физические упражнения
Выполнение комплекса упражнений, чередуя каждое из них с ходьбой или бегом (один круг)
До 180

50-100
20-60 сек. и более
3-15 и более
2-3 и более кругов

4-5
Подготовительный период

XIII
Игровой
ОФП и СФП для всех легкоатлетов
а)Общеразвивающие и специальные физические упражнения
Выполнение упражнений в виде игр
До 180

50-100
а) 1-3 мин. и более

2-6
2-3 мин.
5-6
Подготовительный период

б) Виды легкой атлетики
б) 3-5 мин.

2-6
3-5 мин.
2-3
Специально-подготовительный этап

в) Спортивные и подвижные игры
в) 20 мин. и более

1-2
10-15 мин.
1-2
То же и переходный период

Список литературы
Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http //www.people.nnov.ru/

«