Основные методы тренировки легкоатлетов

Н. Г. Озолин

№ пп Название метода Основное назначение Упражнение Содержание метода Интенсивность Объем Интервал отдыха Кол-во занятий в неделю Место в большом цикле тренировки
ЧСС % от соревновательной % от максимальной Продолжительность непрерывной нагрузки Число повторений в одном подходе, серии Число подходов, серий
I Равномерный 1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов

а) Бег

б) Ходьба на лыжах

Прохождение дистанции в равномерном темпе, постепенно увеличивая продолжительность. То же по пересеченной местности (кросс) 130-150 --- ---

а) 30-60 мин. и более

б)2-3 час.

1

1

1

1

---

---

Ежедневно

2-3

Подготовительный период 1,5-2 месяца
2. Поддержание уровня общей выносливости и активный отдых у всех легкоатлетов Бег Прохождение дистанции на местности в относительно равномерном темпе 130-140 --- --- 30-60 мин. 1 1 --- 1-2 Соревновательный период
3. Построение специального «фундамента» у средневиков и стайеров Бег Бег по дистанции на местности в равномерном темпе 150-170 70-75 --- С 30 мин. довести до 2-3 час. 1 1 --- Ежедневно Специально-подготовительный   этап (3-6 месяцев)
Специальные упражнения Непрерывное выполнение упражнения в равномерном темпе 150-170 --- 70-80 До "отказа" До "отказа" 1-3 10-15 Ежедневно Специальный подготовительный  этап (3-4 месяца)
II "Фартлек" 1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов Ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения Передвижение по пересеченной местности, непрерывно чередуя различные упражнения и их интенсивность 130-150 --- 50-70 30-60 минут 1 1 --- 2-3 раза вместо упражнений, указанных в разделе I, пункте 1, подпункте "а" Подготовительный период
2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров 130-170 --- 50-85 2-3 часа 1 1 --- 1-2 раза вместо упражнений 1, 3 Специально-подготовительный период
III Интервальный 1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров Бег Непрерывное чередование бега высокой и малой интенсивности 180-190 100-110 --- 10-60 раз по 200-400 м --- ---
120-140 50-60 --- Интервалы 100-200 м --- --- 30-90 сек. бега с малой интенсивностью Ежедневно или сочетая по дням с упражнениями I-3, II-2 Специально-подготовительный этап (3-6 мес.)
2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров Бег Чередование бега повышенной и малой интенсивности 150-170 80-90 --- 10-40 раз по 200-400 м --- --- 30-90 сек. бега с малой интенсивностью 1-2 Специально-подготовительный этап и соревновательный период
120-130 50-60 --- Интервалы 100-200 м
3. То же, что 111—1 Бег То же, что в разделе III, пункт I 180-190 100-110 --- 5-10 раз по 200-600 м --- 2-10 То же 1-2 Соревновательный период
IV Переменный 1. Воспитание специальной выносливости у спринтеров и средневиков Бег Чередование бега с ускорениями средней (50—60м) и максимальной интенсивности (50—60 м) с короткими замедлениями (50—60 м) 160-190 80, 100, 50 --- 3-6 раз по 150-180 м --- 3-6 5-8 мин. 3-4 Специально-подготовительный этап, соревновательный период
2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров Бег Чередование бега с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями бега 160-190 50-90 --- 15-50 мин. --- 1 --- 1-2 Специально-подготовительный этап, соревновательный период
V Темповый 1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров Бег Передвижение с заданной скоростью на дистанцию: а) меньшую, чем основная, б) равную ей и в) большую 180-190

а) 110

б) 100

в) 90-95

---

От основной дистанции:

а) 3/4 - 2/4

б) 1.0

в) 1.5 - 2.0

--- 1 --- 1-2 Соревновательный период
VI Повторный 1. Повышение специальной подготовленности у спринтеров, прыгунов, метателей, многоборцев Спринт, прыжки, метания, специальные упражнения Повторное выполнение тренировочной работы --- --- 95-100 5-15 сек. --- 6-12 и более 3-5 мин. 3-4 Специально-подготовительный этап
В облегченных условиях --- --- 90-100 10-30 сек. --- 4-6 и более 3-5 мин. 2-3 Соревновательный период
В затрудненных условиях --- --- 100 5-10 сек. --- 3-5 и более 5-8 мин. 2-3
2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров Бег Бег на дистанции, короче соревновательной 180-190 103-110 --- 2/4 - 3/4 от основной --- 3-12 8-12 мин. и более 1-2 Соревновательный период
3. То же, и поддержание уровня специального фундамента Бег Бег на дистанции, равной соревновательной и превышающей ее 170-190 90-100 --- 1.0 - 1.5 --- 2-10 8-12 мин. и более 1-2 Соревновательный период
VII До "отказа" Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов Специальные упражнения, в том числе с отягощениями Безостановочное выполнение тренировочной работы до появления усталости, нарушающей правильность движений Нарастающая до 180-190 --- 50-80 --- До "отказа" 2-3 3-12 мин. 4-6 Конец специально-подготовительного этапа
VIII Контрольный Повышение специальной выносливости у бегунов на 400 м и более длинные дистанции Бег

Прохождение:

а) неполной дистанции

б) несколько превышающей основную

180-190

а) 103-110

б) 95-100

--- --- 1 1 --- 1 Соревновательный период
IX Соревновательный Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов

Бег

Прыжки

Метания

Ходьба

Выполнение избранного вида легкой атлетики с возможно высоким результатом --- 100 --- Соответственно виду легкой  атлетики и специальным упражнениям --- --- --- 1-2 в 2 недели Соревновательный период
Специальные упражнения Выполнение специальных упражнений --- --- До 100 --- --- --- 2-3 Специально-подготовительный этап
Выполнение упражнений ОФП --- --- --- То же --- --- --- 1-2 Подготовительный период
X Поточный ОФП для всех легкоатлетов Общеразвивающие физические упражнения Поочередное выполнение одного упражнения группой занимающихся До 160 --- 50-100 6-12 в одном потоке --- --- 2-3 Подготовительный период
XI Одновременный ОФП и СФП для всех легкоатлетов Общеразвивающие и специальные упражнения Одновременное выполнение одного упражнения всей группой До 180 --- 50-100 20-60 сек. и более 3-15 и более 6-12 упраж. и более 15-30 сек. и более 5-6 Подготовительный период
XII Круговой ОФП и СФП для всех легкоатлетов Общеразвивающие и специальные физические упражнения Выполнение комплекса упражнений, чередуя каждое из них с ходьбой или бегом (один круг) До 180 --- 50-100 20-60 сек. и более 3-15 и более 2-3 и более кругов --- 4-5 Подготовительный период
XIII Игровой ОФП и СФП для всех легкоатлетов а)Общеразвивающие и специальные физические упражнения Выполнение упражнений в виде игр До 180 --- 50-100 а) 1-3 мин. и более --- 2-6 2-3 мин. 5-6 Подготовительный период
б) Виды легкой атлетики б) 3-5 мин. --- 2-6 3-5 мин. 2-3 Специально-подготовительный этап
в) Спортивные и подвижные игры в) 20 мин. и более --- 1-2 10-15 мин. 1-2 То же и переходный период

Список литературы

Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://www.people.nnov.ru/